Μπρόκολο σαλάτα με σουσάμι

Η σημερινή σαλάτα είναι πολύ απλή, με λίγα υλικά αλλά ιδιαίτερα νόστιμη και ωφέλιμη. Σουσάμι και μπρόκολο αποτελούν δύο από τις καλύτερες φυσικές πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό, κάνοντας τη σαλάτα αυτή ιδανική για όσους έχουν επιλέξει διατροφή χωρίς γάλα και γαλακτοκομικά.

Υλικά

·         Μπρόκολο 2 τεμ. μέτρια

·         Ντομάτες μέτριες 5 τεμ.

·         Ελαιόλαδο 3 κουταλιές της σούπας

·         Λευκό ξύδι 3 κουταλιές της σούπας

·         Μέλι 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού

·         Σουσάμι 1 1/2 κουτάλι της σούπας

·         Νερό για βράσιμο

·         Αλάτι

Οδηγίες

Παντζαροσαλάτα Με Πορτοκάλι Και Μάραθο

Γνωστό από την αρχαιότητα, το παντζάρι θεωρούνταν ένα πολύτιμο θρεπτικό λαχανικό. Τα φύλλα του μαγειρεύονταν με μέλι και κρασί, ενώ η χρωστική του χρησιμοποιήθηκε ως βαφή μαλλιών. Λέγεται ότι στο ναό των Δελφών το προσέφεραν στο θεό Απόλλωνα και πίστευαν ότι η θεά Αφροδίτη έτρωγε πολλά παντζάρια, γι’ αυτό διατηρούσε την ομορφιά της. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος για να συνδυάσετε εκλεπτυσμένη γεύση με χαμηλές θερμίδες (44 θερμίδες/100 γραμμ.). Επομένως, δεν προσφέρει μόνο ξεχωριστή γεύση στη διατροφή μας, αλλά πολλά περισσότερα ευεργετικά συστατικά για την υγεία μας.

Ρεβιθάδα με ντομάτα, κολοκύθι και κόλιανδρο

• Κόλιανδρος: Μπαχαρικό το οποίο προέρχεται από το φυτό Coriandrum Sativum, γνωστό και ως Κοριός ή Κουτβαράς. Συναντιέται στη Μέση Ανατολή και στην Ανατολική Μεσόγειο. Είναι μικρό φυτό το οποίο ζει πολλά έτη με όμορφα μικρά λευκά ή κόκκινα λουλούδια. Το φυτό δεν έχει όμορφη μυρωδιά παρά μόνο όταν αποξηρανθεί.
  Γνωστό από την αρχαιότητα, πιθανολογείται ότι καλλιεργούνταν στους κήπους της Βαβυλώνας, προσφερόταν ως λιχουδιά με το κρασί και είναι γνωστό συστατικό του "Νερού της Καρμέλ" που φτιάχνανε οι μοναχοί της Καρμέλ.
  
  
  Για το πιάτο
  
  • 30 γρ. ελαιόλαδο
  • 80 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 80 γρ. κολοκύθι, κομμένο σε μικρά καρέ
  • 60 γρ. ντομάτα κονκασέ
  • 800 γρ. ρεβίθια, βρασμένα
  • 400 γρ. ζωμό κοτόπουλο ή νερό
  • 15 γρ. κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
  • 20 γρ. χυμό λάιμ
  • αλάτι

  
  

Μπιφτέκια Από Σπανάκι Και Ρεβίθια

Η διατροφική αξία του σπανακιού είναι μεγάλη. Πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων προκύπτουν από την ανάλυσή της. Στο σπανάκι έχουν βρεθεί περισσότερες από 13 αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες είναι γνωστές ως γλυκουρονίδες.

Ιάπωνες ερευνητές αναφέρουν ότι η κατανάλωσή του αναστέλλει την καταστροφή του DNA και την ανάπτυξη νέων καρκινικών κυττάρων, ενώ μειώνει τον ρυθμό ανάπτυξης υπαρχόντων κακοηθειών. Σε πρόσφατη έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, μελετήθηκε η συσχέτιση της κατανάλωσης διαφόρων φλαβονοειδών και του καρκίνου των ωοθηκών.

Απόσπασμα άρθρου από το diatrofi.gr.

Για να διαβάσετε όλο το άρθρο για τη διατροφική αξία του σπανακιού πατήστε εδώ

ΣΥΝΤΑΓΗ: Μπιφτέκια από Σπανάκι και Ρεβίθια

Υλικά
4 κ.τ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο

12 κ.τ.σ. νερό
2 1/2 κούπες ρεβύθια (βρασμένα και στραγγισμένα)
1/2 κ.τ.γ. αλάτι
1/2 κ.τ.γ. πιπέρι
1/2 κούπα ψιλοκομμένα μυρωδικά (κόλιαντρο, βασιλικό κλπ)
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

Σούπα Με Μπρόκολο Και Κάρυ

Σούπα πολύ ιδιαίτερη, αποτελεί ιδανικό snack, γεύμα ή βραδινό. Κατάλληλη για vegeterian και vegan. Γίνεται εύκολα και γρήγορα, ενώ αποτελεί μια πολύ καλή βάση για προσθαφαιρέσεις και πειραματισμό. Ανυπομονούμε να τη δοκιμάσουμε με την προσθήκη μανιταριών, πατάτας ή καρότου και φυσικά θα σας ενημερώσουμε για το αποτέλεσμα! Τρώγεται εξίσου ευχάριστα ζεστή ή κρύα.

Υλικά για 4 άτομα

3 κούπες ψιλοκομμένο μπρόκολο

1 κούπα γάλα καρύδας

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 πράσσο ψιλοκομμένο

1 κοφτό κουταλάκι κάρυ

1 κοφτό κουταλάκι αλάτι

2 κούπες νερό

1/2 κούπα ρύζι

Γεμιστές τομάτες με κινόα και σάλτσα βινεγκρέτ (σαλάτα)

Μπορεί ακόμα να μη μας λέει πολλά, ωστόσο η αξία της θεωρείται πολύτιμη και αναγνωρισμένη παγκοσμίως. Ο λόγος για την κινόα, που χάρη στο υψηλό επίπεδο θρέψης που παρέχει, έχει καταξιωθεί ως τρόφιμο με μεγάλο όφελος για την υγεία. Τα Ηνωμένα Έθνη την έχουν κατατάξει στις «χρυσές τροφές», ενώ ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) την έχει αναγνωρίσει ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και με εντυπωσιακή βιοποικιλότητα και έχει επισήμως ανακηρύξει το έτος 2013 σε Διεθνές Έτος Κινόα.

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο "Η Κινόα στο εναλλακτικό μικροσκόπιο" πατώντας ΕΔΩ

ΣΥΝΤΑΓΗ

Υλικά για 2 μερίδες
4 μεγάλες κόκκινες ντομάτες
2 καλές μερίδες ταμπουλέ με κινόα
Πράσινα λαχανικά χονδροκομμένα με το χέρι (μαρούλι, άισμπερκ, λόλα , ρόκα  κ.λ.π.)

Για την σάλτσα
3-4 κουτ. σούπας μπαλσάμικο ξύδι

Υγιεινά Cookies βρώμης (και η διατροφική της αξία)

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό με αξιοσημείωτη διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Περιέχει καλής ποιότητας λιπαρά και είναι χαμηλή σε νάτριο και διαιτητική χοληστερόλη.
Οι διαλυτές ίνες που περιέχονται στη βρώμη βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων αίματος, γι’ αυτό και θεωρείται ένα πολύτιμο δημητριακό για άτομα με υπερχοληστερολαιμία και καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε αυτό το πεδίο βοηθούν σημαντικά και τα αντιοξειδωτικά της που πιστεύεται ότι προσφέρουν περαιτέρω προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Παράλληλα, ο συνδυασμός διαλυτών και αδιάλυτων ινών βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα την καθιστούν ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κατάλληλο για άτομα με διαβήτη και ινσουλινοαντίσταση. Επίσης η βρώμη προάγει σημαντικά τον κορεσμό, αφού μας χορταίνει ακόμα και σε μικρή ποσότητα, βοηθώντας έτσι στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Πηγή:http://www.neadiatrofis.gr/2013/06/i-vromi-stin-kathimerini-mas-diatrofi.html

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ COOKIES ΒΡΩΜΗΣ

Υλικά για 12 περίπου μεγάλα cookies

• ½ φλιτζάνι ταχίνι
• ½ φλιτζάνι μέλι
• 1 φλιτζάνι σπασμένη καρυδόψιχα
• ½ φλιτζάνι ξανθές σταφίδες
• 1 ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (κουάκερ) 
• ½ φλιτζάνι σταγόνες σοκολάτας ή μισή πλάκα κουβερτούρας (50 γραμ. περίπου) κομμένη σε μικρότερα κομμάτια 

Σπανακόρυζο με πλιγούρι ή φύτρα κινόας. Ωμοφαγική Ελληνική κουζίνα.

Το σπανάκι είναι χορταρικό πλούσιο σε σίδηρο αλλά και σε ασβέστιο που καθώς συμπληρώνεται από τα αμινοξέα του πλιγουριού ή της κινόας , γίνεται πλήρης τροφή για τους ωμοφάγους αλλά καιπλούσια σαλάτα για όλους.

Σπουδαία ωμοφαγική εκδοχή του Ελληνικού παραδοσιακού σπανακόρυζου.

Το λεμόνι , το πορτοκάλι και η τομάτα , με τη βοήθεια της βιταμίνης C που περιέχουν , βοηθάνε στηναπορρόφηση του σιδήρου.

Υλικά

• 1/2 κιλό φρέσκο και κατά προτίμηση βιολογικό σπανάκι
• 1 φλυτζάνι φουσκωμένο πλιγούρι ή φύτρα κινόας
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1/2 ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
• 1/2 ματσάκι καυκαλίδες ή μυρώνια
• 2 τομάτες ή 1 χούφτα τοματίνια
• αλατοπίπερο
• το χυμό 1 λεμονιού και 1 πορτοκαλιού
• ξύσμα λεμονιού και πορτοκαλιού

Παρασκευή

Ρεβίθια του Μπεκρή

Τα ρεβίθια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης μεγάλης διατροφικής αξίας, ισάξια του κρέατος, του γάλακτος και της σόγιας.
Θεωρείται μια πλήρης τροφή που μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κρέας.
Είναι μία πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες,υδατάνθρακες, φολικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλι, χαλκό, ζίγκο, βιταμίνες Α, B1, B2, B6, B12, και νιασίνη..
Δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη.
Είναι δηλαδή μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προστατεύει από πολλές παθήσεις.

Τα ρεβίθια ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια λόγω της ποιότητας των πρωτεϊνών τους, που ανέρχονται στο 20% – 30%, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε άριστη αναλογία και ιδιαίτερα το αμυνοξύ μεθειονίνη, για αυτό τον λόγο οι πρωτεΐνες του ρεβιθιού θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες των άλλων οσπρίων , φρούτων και λαχανικών ταξινομούνται ως “μερικώς πλήρεις” ή “ελλειμματικές” επειδή το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων τους είναι χαμηλό και δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ανθρώπινου οργανισμού.

Πηγή: http://greenchef.gr/2012/04/ρεβύθια

ΣΥΝΤΑΓΗ: Τα ρεβίθια του Μπεκρή

Υλικά:

• 500 gr. ρεβίθια
• λευκό κρασί Ζίτσας
• 250 gr. ντομάτες Πρεβέζης
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 150 gr. καρότα
• 1 ματσάκι άγρια μέντα βουνού
• 1 ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κουτάλια αλάτι
• 1 κουτάλι πιπέρι

Ταλιατέλες με σάλτσα από φασόλια και φασκόμηλο

Το φασκόμηλο είναι πολυετές θαμνώδες φυτό, γνωστό από την αρχαιότητα. Οι αρχαίοι Έλληνες το χρησιμοποιούσαν ως... πολυφάρμακο και έχει εκθειαστεί από τον Διοσκουρίδη, τον Γαληνό, τον Αέτιο και τον Ιπποκράτη.

Οι Άραβες πίστευαν ότι μπορούσε να θεραπεύσει τα πάντα. Οι Λατίνοι το θεωρούσαν το ιερό φυτό της αθανασίας και το χρησιμοποιούσαν σε τελετές. Οι Γάλλοι το ονομάζουν «ελληνικό τσάι» και το χρησιμοποιούν – όπως και οι υπόλοιποι Ευρωπαίοι – τόσο στη μαγειρική, όσο και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Οι Κινέζοι το αποκαλούν «ελληνικό βραστάρι» και το θεωρούν καλύτερο από το τσάι.

Θεραπευτικές Ιδιότητες
Το φασκόμηλο είναι ένα βότανο προικισμένο με πολλές θεραπευτικές ουσίες και ιδιότητες, ιδιαιτέρως χρήσιμες στην ιατρική, όπως αντιβακτηριδιακές, αντισηπτικές, καρδιοτονωτικές, σπασμολυτικές και αντιδιαβητικές. Η δε δράση του κατά του διαβήτη έκανε ορισμένους να δηλώσουν ότι, το φασκόμηλο είναι το φάρμακο για όλες τις ασθένειες.

Ως αφέψημα είναι ιδανικό για τη θεραπεία της φαρυγγίτιδας, της ουλίτιδας, καθώς και των άφτρων, αλλά και διαφόρων τραυματισμών του στόματος. Επίσης, τονώνει το νευρικό σύστημα, αυξάνει τη μνήμη και ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Εάν κάνουμε πλύσεις με αφέψημα στα μέρη του σώματος που πάσχουν από κράμπες, θα ανακουφιστούν.

Αντιμετωπίζονται τα τσιμπήματα από κουνούπια και σφήκες, τρίβοντας με τα φρέσκα φύλλα του φασκόμηλου το ερεθισμένο σημείο.

Άτομα που πάσχουν από δυσπεψίες, δυσεντερίες και έλκος στομάχου, μπορούν να αφήσουν να μουσκέψουν φύλλα φασκόμηλου μέσα σε κόκκινο κρασί (80 γρ. φασκόμηλο σε 1 λίτρο κρασί) για μία βδομάδα και να πίνουν μία έως τρεις κουταλιές της σούπας από αυτό το μίγμα, μετά από κάθε γεύμα. Το φασκόμηλο χρησιμοποιείται και στην αρωματοποιία.

Πηγή: http://gr.news.yahoo.com/οι-φαρμακευτικές-ιδιότητες-του-φασκόμηλου--121202438.html

ΣΥΝΤΑΓΗ: Ταλιατέλες με σάλτσα από φασόλια και φασκόμηλο

ΥΛΙΚΑ

• 250 γραμ φασόλια γίγαντες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Σολομός με σάλτσα μελιού από την Εύα Λονγκόρια

Η καθόλου απεγνωσμένη νοικοκυρά Eva Λονγκόρια μαγειρεύει στο δικό της βιβλίο "Eva's Kitchen: Cooking With Love For Family And Friends". Η Λατίνα ηθοποιός συστήνει περισσότερες από 100 δικές της και οικογενειακές συνταγές.

«Βάζω λεμόνι μέσα σε όλα και πάνω στα πάντα. Είναι τέλειο για σάλτσες, sauce, ψάρι, κρέας. Λατρεύω το λεμόνι – πάντα έχω φρέσκα λεμόνια στο σπίτι», τονίζει η Εύα. Φτιάχνεις 4 μερίδες.

Υλικά

• 3 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• χυμός 1 λεμονιού (περίπου 2 κ.σ.)
• 3 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
• 4 φιλέτα σολομού, 2,5-3 εκ. πάχος
• θαλασσινό αλάτι
• μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Προθέρμανε το φούρνο στους 250°C. Σε μικρό μπολ, βάλε το μέλι, το λάδι, το χυμό λεμονιού και το σκόρδο και ανακάτεψε μέχρι να

Φακές σαλάτα με λαχανικά και βινεγκρέτ

Μια συνταγή που μπορεί να σας φανεί χρήσιμη ως πρώτο πιάτο, ελαφρύ γεύμα ή και σαλάτα. Γεμάτη θρεπτικά συστατικά, ένας συνδυασμός από όσπρια και λαχανικά που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους.

Υλικά :

1 φλιτζάνι φακές βρασμένες

½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

2 πιπεριές φλωρίνης σε κυβάκια

2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα 

1 καρότο τριμμένο

½ φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

μερικά ντοματάκια κομμένα στη μέση ή εναλλακτικά ντομάτα κομμένη σε κυβάκια

για τη σάλτσα:

2 κουταλιές ελαιόλαδο

3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο

Τονοσαλάτα Light

Μία απλή και γευστική σαλάτα, με ιδιαίτερη γεύση, ιδανική για ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά. Συνδυάζει αρμονικά όσπρια και λαχανικά, με μεξικάνικη φινέτσα και άρωμα!

Tα υλικά :

 1 τόνο κονσέρβα σε λάδι

1/2 φλυτζάνι καλαμπόκι

1 φλυτζάνι φασόλια κόκκινα σε κονσέρβα

1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο

1 κρεμμύδι ξερό σε ροδέλες

1 πιπεριά Φλωρίνης κομμένη σε κύβους

1 σαλάτα πράσινη 

1 σαλάτα λόλα κόκκινη

  

για την vinegret:

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

2-3 σταγόνες ταμπάσκο

Πιπέρι

Αλάτι

Εκτέλεση:

Πλένουμε και στεγνώνουμε τις σαλάτες.

Kόβουμε τις σαλάτες σε χοντρα κομμάτια με το χέρι μέσα σε μία μεγάλη σαλατιέρα.

Προσθέτουμε τα κρεμμύδια,το καλαμπόκι,τα φασόλια,την πιπεριά και τον τόνο.

Χτυπάμε τα υλικά της vinegret,περιχύνουμε την σαλάτα,αλατίζουμε και σερβίρουμε!

Πηγή: http://www.aktorama.gr/

Ταμπουλέ μέ κινόα

Λίγα λόγια για την Κινόα:

Η κινόα (ή κίνβα) ήταν κατά τους Ίνκας μια αληθινά χρυσή τροφή, η «μητέρα όλων των δημητριακών», πολύτιμη όσο το καλαμπόκι και η πατάτα. Μόνο που δεν είναι δημητριακό, παρά ο αποξηραμένος καρπός ενός φυτού της Βολιβίας και του Περού.

Υλικά για 2 ατομικές σαλάτες

• 1 φλυτζάνι κινόα
• 2  1/2  φλυτζάνια  ζωμό λαχανικών ή νερό
• 1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 1 πιπεριά σε κύβους
• 2 ντομάτες χωρίς τους σπόρους σε κύβους
• 5-6 φυλλαράκια δυόσμο
• 1 ματσάκι μαιντανό ψιλοκομμένο
• 1/2  φλυτζάνι ελαιόλαδο
• χυμό από 1-2 λεμόνια (ανάλογα το μέγεθος)
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• αλάτι-πιπέρι κατά βούληση

Παρασκευή

1. Βράζουμε για 20΄περίπου την κινόα, αφού την ξεπλύνουμε πολύ καλά.
2. Την κρυώνουμε  σε σουρωτήρι κάτω από τη βρύση
3. Αφού σουρώσει και στεγνώσει καλά η κινόα ,προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και τ’ ανακατεύουμε καλά αλλά ελαφριά για να μην λιώσουμε την τομάτα.
4. Αφήνουμε για μισή ώρα να μαριναριστεί και να μοσχομυρίσει και σερβίρουμε

TIP

Επειδή η κινόα θεωρείται τροφή με πρωτεiνες υψηλής διατροφικής αξίας αυτό το ταμπουλέ μπορεί να αντικαταστήσει θαυμάσια  ένα πλήρες γεύμα.

Πηγή: http://greenchef.gr/2012/04/Tampoule me kinoa

Ρεβιθάτο Λέσβου

Μια παραδοσιακή συνταγή από τη Λέσβο που παντρεύει αρμονικά το μοσχάρι και τα ρεβίθια είναι η σημερινή μας γευστική πρόταση.

Υλικά:

1 κιλό μοσχάρι
1/2 κιλό ρεβίθια
2 κρεμμύδια μέτρια
λίγη σόδα
1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι

Εκτέλεση:

Πλένετε το μοσχάρι και το κόβετε σε μπουκίτσες. Το τσιγαρίζετε λίγο στο ελαιόλαδο μαζί με τα κρεμμύδια.
Για την προετοιμασία των ρεβιθιών πρέπει αποβραδίς να τα βάλετε σε χλιαρό νερό μαζί με μια κουταλιά αλάτι και να τα αφήσετε να μουλιάσουν μέχρι το πρωι. ο πρωί χύνετε το νερό, ρίχνετε μια κουταλιά σόδα και τα ανακατεύετε καλά, αφήνοντας το μίγμα για ακόμη μία ώρα. Μετά, τα βάζετε σε μια πετσέτα λίγα λίγα και τα τρίβετε ώστε να βγουν οι φλούδες. Εν συνεχεία, τα ξεπλένετε πολύ καλά. Τα ρίχνετε στην κατσαρόλα όπου έχετε το κρέας. Προσθέτετε ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και αρκετό νερό μέχρι να τα σκεπάσει καλά. Τα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί.

Πηγή: http://www.infokids.gr/